Самарский диетолог рассказала о фаст-фуде, причинах лишнего веса и вегетарианстве

"В качестве исключения из правил, можно позволить себе фаст-фуд"

- Верна ли поговорка, завтракай, как король, обедай как принц, ужинай как нищий?

Пусть лучше будет так, чем наоборот: завтракать, как нищий, а ужинать, как король. В питании предпочтительнее сделать акцент на первую половину дня (до 15-16 часов), особенно, если это касается высококалорийных продуктов (десерты, сладкие фрукты). Но важно помнить, что завтрак, обед и ужин – это основные приёмы пищи, все они должны содержать в достаточном количестве белки и сложные углеводы. Перекусы, наоборот, менее калорийны и созданы для того, чтобы обеспечить чувство сытости в течение длинного дня.

- Чем лучше перекусывать?

В первую очередь это фрукты и кисломолочная продукция. Даже бутербродом можно перекусывать, только нужно учесть, что хлеб должен быть ржаной или грубого помола, а мясо нежирным. Перекус – это что-то быстрое, что не требует много времени. Можно ли перекусывать фаст-фудом? Диетологи его в принципе не рекомендуют. Но случаются такие ситуации, когда невозможно съесть какую-то правильную еду. Поэтому, чтобы не быть голодным, в качестве исключения из правил, можно позволить себе фаст-фуд. Однако, даже если вы пришли в сеть быстрого питания, можно выбрать такие блюда, в которых меньше калорий.

- Сколько раз в день нужно есть?

От 3 до 6 раз. Если расстояние между приёмами пищи больше 4-5 часов, то это не правильно по биологическим законам. Три приёма пищи в день – это тот минимум, который рекомендуется. Но всё же человек должен ориентироваться на свои внутренние ощущения, у одних процесс пищеварения происходит быстрее, у других медленнее.

«Щи да каша – пища наша»

- В понимании диетолога, правильное питание – это что?

Если говорить о том, какие питательные вещества должны поступать в наш организм, то на долю белков приходится 10-15%, жиров – 25-30%, углеводов – около 55% от суточной калорийности. Но большинство углеводов должно быть сложным. В таком случае они дают энергию для жизнедеятельности в течение дня. Простые углеводы хороши в том случае, если нужно быстро повысить свою работоспособность. Норма суточной потребности в калориях рассчитывается индивидуально с помощью формульных методик. Они, как правило, зависят от пола, возраста, роста и веса, плюс берётся поправка на физическую активность.

- Как должны выглядеть завтрак, обед и ужин?

На завтрак лучше использовать крупяные блюда, они дают достаточно энергии для активного начала дня; также в завтрак хороши фрукты, омлеты, запеканки. В обед рекомендуется овощной салат, суп и второе (мясо, птица, рыба) с гарниром или сочетание любых двух видов блюд из трёх перечисленных. Ужин отчасти похож на обед, может включать в себя всё то же, но в чуть более лёгком варианте: овощной гарнир с рыбой, мясной салат с овощами, первое блюдо, различные запеканки (овощные, мясные) или молочные продукты по желанию. Перекусы складываются, как правило, из фруктов и кисломолочных продуктов.

- Практически у каждого в доме есть мультиварка или пароварка. Полезна ли пища, приготовленная в них?

При термической обработке любые видов продукты теряют долю витаминов и минералов. Варка и запекание – это самые щадящие способы приготовления для большинства пищевых компонентов, которые позволяют сохранить максимальное количество полезных веществ.

- Говорят, что при термической обработке мясо теряет все полезные свойства?

Нет, это не правда. Во-первых, в сыром виде мы его просто не употребляем. А во-вторых, даже если бы мы могли его съесть сырым, то это было бы далеко не безопасно. Поэтому мясо должно обязательно проходить полную термическую обработку: мясо животных 2-2,5 часа, птицы – 1-1,5 ч, рыбы – 45 минут - 1 час.

- Детям твердят, что обязательно нужно есть суп. На самом ли деле так полезна жидкая пища?

Наверное, тут отдаётся предпочтение поговорке «щи да каша – пища наша». Мы живём в такой стране, где первые блюда были давно и всегда будут. Это версия с исторической точки зрения. Если говорить о диетологии, то жидкие блюда воздействуют на желудочно-кишечный тракт щадяще. Такая пища подготавливает организм к процессу пищеварения. Те люди, которые хорошо себя чувствуют и без супа, могут его не есть. Но детям, конечно, нужны первые блюда. И важно сделать такие приёмы пищи вкусными и интересными, чтобы еда не была в тягость.

- Метаболизм помогает организму быстро переваривать пищу. Можно как-то его улучшить?

Встречаются медицинские публикации, в которых написано, что метаболизм закреплён на генетическом уровне. Но подвинуть в ту или другую сторону мы его немного можем. Метаболизм замедляется из-за нерегулярного, нестабильного по времени питания. Если приёмы пищи структурированы по времени, объёму и видам блюд, то это позволяет стабилизировать обмен веществ. Когда организм знает, что его накормят, он не испытывает состояния стресса и не накапливает избыток калорий.

- То есть при похудении нужно есть обязательно не менее трёх раз в день, но маленькими порциями?

Один из способов похудения – это как раз дробное питание. Лично я ему отдам предпочтение при становлении веса при похудении. Человек поправляется в нескольких случаях: ест откровенно много, ест умеренно, но высококалорийную пищу, или ест нерегулярно в течение всего дня. Влияя на эти три составляющие, можно изменить пищевое поведение и снизить вес.

- Как вы относитесь к разгрузочным дням?

Они не должны входить в постоянный режим, максимум 1-2 раза в неделю и только тогда, когда это действительно необходимо. К разгрузочным дням можно прибегать во время диеты, когда вес встал и не уходит. Стоит отметить, что разгрузочные дни – это не значит, что вы целый день едите только один продукт. Они могут быть самыми разнообразными, можно, к примеру, есть овощи с рыбой или постным мясом. Однако в целом это монодень, из которого стоит исключить алкоголь, сахар и соль.

"Жировая ткань уходит не быстрее чем 500 грамм в неделю"

- Самые популярные методы борьбы с лишним весом известны каждому. Какие из них помогут стать стройнее?

Популярные не всегда действенные. Любая диета даст свой эффект, но не навсегда. На строгом ограничении всю жизнь прожить невозможно. Человек, настроившийся похудеть на определённой диете, может добиться результата, а потом, перейдя на привычное питание, вес вернётся. Действенный способ борьбы с лишним весом – это переход на правильное питание в глобальном смысле. Важно понять, зачем это нужно, взять себя в руки, успокоиться и есть правильно. Когда человек поймет, что это навсегда, тогда сможет добиться значимого успеха. Худеющим людям стоит обращать внимание на калорийность продуктов: выбирать, к примеру, вместо белого хлеба зерновой, вместо жирного молока нежирное и т.д. В любой группе продуктов есть более калорийный и менее калорийный «представитель».

- А какое молоко полезнее, обезжиренное или 3,2%?

Из молока высокой и низкой жирности кальций усваивается примерно одинаково. Если нет проблем с весом, то можно потреблять его в любом виде.

- На сколько кг в месяц человек может похудеть без вреда для организма?

Нужно посмотреть, за счёт чего идёт снижения веса: жировой ткани, мышечного компонента или вывода жидкости из организма. Жировая ткань уходит не быстрее чем 500 грамм в неделю. Если вы худеете, то нужно отказаться от избытка жирной и сладкой продукции и следить за достаточным поступлением белка (мясные и молочные продукты).

- Везде твердят, что нужно выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Так сколько воды нужно пить в день?

Всего 1,5-2 литра жидкости – это тот средний объём, который необходим организму. Сюда относится не только чистая вода, но и соки, компоты, чай, кофе, первые блюда. Из общего количества чистой воды нужно выпивать 2-3 стакана. В любом случае стоит ориентироваться на свой организм. В жаркие дни и при высокой физической нагрузке может понадобиться больше воды, а людям с заболеваниям сердечно-сосудистой системы налегать на избыток жидкости не стоит.

- Как вы считаете, вегетарианство – это хорошо для организма или плохо?

Диетологи вегетарианство не рекомендуют. Сложность состоит в том, чтобы максимально скорректировать рацион без животных продуктов. То есть самые лучшие источники белка – это животная продукция, кальция – молочная. Если эти потребности правильно восполнить за счёт растительных источников, то возможно полноценное существование на таком питании достаточно длительное время. Ведь вегетарианство – это, в первую очередь, образ жизни. И переходить на него необходимо постепенно. Нужно чётко следить за тем, какие витамины поступают в организм и, если, к примеру, чего-то не хватает, то восполнять витаминно-минеральными комплексами.

"Если хочется сладкого, скушайте фрукты"

- От каких продуктов следует полностью отказаться, потому что они не несут ничего полезного?

Фаст-фуд. Его можно есть только за редким исключением. Однако, не говоря об откровенно неполезных продуктах, даже от избытка всего хорошего лучше отходить. К примеру, человек должен съедать 400-500 грамм фруктов и овощей в день, но, если те же овощи есть бесконтрольно в патологически больших количествах, то из-за высокого в них содержания клетчатки возможно ухудшение всасывания некоторых витаминов и минеральных веществ.

- Есть ли такой продукт, который можно считать полезным, то есть он не приносит никакого вреда организму?

Универсального продукта, который бы полностью покрыл потребность организма человека в полезных веществах, нет. Сейчас рекламируют различные «волшебные» ягоды и добавки, но это по сути обычные ягоды, которые у нас просто не растут. Никаких супер эффектов они не окажут, а, возможно, в силу аллергических реакций даже навредят. Важно грамотное сочетание продуктов. «Всего понемногу» – вот что делает наш рацион идеальным.

- Почему иногда очень хочется сладкого?

Если человек хочет сладкого, то первый вопрос, который возникает, а ест ли он фрукты? Если каждый день съедать по 2-3 порции фруктов, то желание есть сладкое будет снижаться. Стоит отметить, что в винограде и хурме много сахара, поэтому их стоит исключить во время похудения. Бананы? В перезрелых жёлтых с коричневыми крапинками плодах больше простых углеводов, а в немного недозрелых, на зелёной ножке – клетчатки и крахмала. Предпочтение лучше отдавать вторым. Если всё же хочется сладкого, то лучше выбирать мармелад, пастилу или варенье. Эти продукты высокоуглеводистые, но хотя бы не содержат жира.

- Яблоки относят к таким продуктам, которые требуют больше энергии, чтобы перевариться, чем фактически сами её содержат. Это действительно так?

В основном такой особенностью (специфическое динамическое действие пищи) славятся белки. В них мало энергии как таковой, поэтому они не несут в себе лишних калорий, только строительную функцию для организма. Яблоки к этой категории отнести нельзя. В сладких сортах достаточно много калорий. Но как продукт для ежедневного употребления яблоки (как и большинство фруктов) подходят.